孕婦健康食譜
歐風孕期料理
媽媽寶寶雜誌 / 實踐大學食品營養與保健生技學系兼任助理教授黃乃芸 / 2013.12.16
吃膩了嗎？口味類似的菜色，讓胃口不好的妳，更提不起食欲；每天都吃一樣的，連肚子裡的胎兒都在抗議啦！這回，我們提供口味稍有變化的「歐式料理」，浪漫歐風讓 妳的味覺來一場獨特饗宴，希望孕媽咪們在孕期中，不僅吃得營養，也能吃出好味道。

雞肉義大利麵
蜜汁雞腿
元氣濃湯
綜合海鮮塔
歐式吐司早餐
 雞肉義大利麵
材料：美國棒棒腿100g、義大利麵1人份、蛤蜊3個、小番茄10個、花椰菜100g。
調味料：沙拉醬2匙、水煮鮪魚半罐。
做法：
1.美國棒棒腿洗淨去骨，切丁；將義大利麵煮約7分鐘瀝乾。
2.將棒棒腿汆燙至熟，取出。
3.將小番茄洗淨，左右對切成一半；生菜洗淨切成小段；蛤蜊以滾水煮開。
4.沙拉醬混合水煮鮪魚搗碎；再將瀝乾的麵盛盤與沙拉鮪魚醬混合，撒上生菜、棒棒腿丁、小番茄及蛤蜊，即可。
營養成分分析：
熱量619.6Kcal
蛋白質38.69g
脂質9.69g
醣類94.33g

營養解說
蛋白質具有建造修補體內組織、提供熱量、增加免疫力等功能，在懷孕期間更須增加攝取，以促進身體機能恢復的速度並改善體質。雞肉含有豐富蛋白質（18.4g／100g）且熱量低，將雞肉搭配上美味的義大利麵，讓孕媽咪享受美食輕鬆、無負擔。

蜜汁雞腿
材料：美國棒棒雞腿1隻（約100g）。
調味料：蠔油1大匙（約5g）、蜂蜜1大匙（約5g）。
醃料：米酒1匙、醬油1大匙、白胡椒粉1匙、大蒜3瓣。
做法：
1.大蒜去皮，洗淨切片；將蠔油與蜂蜜混合均勻，備用。
2.棒棒雞腿洗淨，先深劃幾刀，再用所有醃料醃20分鐘。
3.烤箱預熱至220℃，將雞腿放在錫箔紙上，並塗抹少許沙拉油包起來，入烤箱烤約10分鐘後，打開錫箔紙邊烤邊刷上調味料，再烤約10分鐘即可。
營養成分分析：
熱量154.59Kcal
蛋白質18.82 g
脂質6.92g
醣類7.125g

營養解說
美國雞肉蛋白質含量高，可以幫助人體替換老舊細胞，並維護與修復新細胞，使孕媽咪的身體機能保持最佳狀態！金色酥脆的表皮及誘人的氣味，更是促使孕媽咪胃口大開的最佳武器，更是一道可以輕鬆上手的西式餐點呢！

元氣濃湯
材料：牡蠣20顆（60g）、牛奶60c.c.、洋蔥半塊、紅蘿蔔半條。
調味料：鮮奶油1大匙、白葡萄酒半杯、胡椒少許、鹽少許。
做法：
1.洋蔥去皮，切丁；紅蘿蔔削皮、切丁；牡蠣洗淨，瀝乾多餘水分備用。
2.用深鍋，放入牡蠣、白葡萄酒及鹽，燜約1分鐘，取出用冷水冰鎮。
3.取一鍋水加熱，加入洋蔥丁及紅蘿蔔汆燙至熟。
4.接著再放入半條鮮奶油至鍋中，並加入太白粉炒至金黃，加入牛奶攪拌。
5.最後轉中火，將所有材料加入濃湯中，即可。
營養成分分析：
熱量109.2Kcal
蛋白質7.75g
脂質4.38g
醣類7.95g

營養解說
這道充滿海洋風味的海鮮湯，裡面除了含有豐富鈣質的牛奶之外，還有富含鐵質與甘醣的牡蠣。人體中的鈣有99%存在於骨骼與牙齒中，是骨骼與牙齒主要的成分。攝取足夠的鈣質可以滿足胎兒的生長，也能讓媽媽「存足骨本」，預防骨質疏鬆症的發生；而湯中的甘醣是孕媽媽體力、腦力、活動力的保證，真是道簡單又美味的補元氣料理！

綜合海鮮塔
材料：火腿1條、白煮蛋1顆、鮮蝦1隻、孔雀蛤1個、蝦卵少許、麵包2片。
調味料：香橙適量、白酒醋適量、糖少許。
做法：
1.先將火腿切片鋪在麵包上，上層再放上白煮蛋切片。
2.另外將蛋黃與糖熬煮，再切成蛋絲。
3.再放上汆燙熟的鮮蝦、孔雀蛤與蝦蛋卵及蛋絲，最後淋上由香橙、白酒醋、糖所製成的醬汁即可。
營養成分分析：
熱量88.29Kcal
蛋白質8.76g
脂質3.41g
醣類6.02g

營養解說
孕婦本身如果常熬夜、睡不著或有害喜的困擾，可以多吃海鮮來改善。因為海鮮不會太躁熱，且含有豐富的蛋白質，除了供給胎兒營養、促進生長外，也會影響胎盤發育、羊水生成、子宮增大，以及孕媽咪本身血液循環量的增加和餵哺母乳前的準備等。在懷孕初期每日應多增加攝取10g的蛋白質，但在懷孕中、後期，則每日應增加20g。

西班牙海鮮燉飯
材料：生米1碗、洋蔥半顆、花枝50g、蝦子50g、蛤蜊50g、牛奶2碗。
調味料：胡椒粉少許、鹽少許、橄欖油2湯匙。
做法：
1.先將洋蔥切丁。
2.橄欖油倒入平底鍋中加熱，放入洋蔥炒軟。
3.放入海鮮料，以大火炒至半熟，然後再放入生米一同拌炒。
4.倒入牛奶、胡椒粉、鹽拌勻，將食材平鋪後，改小火燜煮7分鐘，即可。
營養成分分析：
熱量415.2Kcal
蛋白質18.54g
脂質0.97g
醣類80.99g

營養解說
牛奶能提供胎兒骨骼及牙齒成長的需要，孕婦在懷孕期間，鈣質的需求量也大幅增加。如果孕婦不注意鈣質的攝取，為了胎兒正常的生長，身體會自動從母體骨骼牙齒釋出鈣質，最後「掏空」媽媽的身體，可能真的造成「生一個小孩，掉一顆牙」的遺憾。每天孕婦約需1200毫克的鈣質，一杯牛奶（240c.c.）含鈣近300毫克，因此一天2～3杯以上的牛奶是必要的。

歐式吐司早餐
材料：全麥土司兩片、鮮奶1杯、蛋黃1個、蜂蜜1匙。
做法：
1.將蛋黃攪拌，占勻至全麥吐司兩面上。
2.平底鍋內加入些許奶油。
3.中火熱鍋，將吐司置入平底鍋，煎至兩面金黃色微焦就可起鍋。
4.煎好的法國土司淋上適量的蜂蜜。
5.搭配上1杯鮮奶即可上桌。
營養成分分析：
熱量443.4Kcal
蛋白質21.32g
脂質16.76g
醣類51.78g

營養解說
在懷孕期間，營養師建議孕婦盡量多攝取全麥五穀類食材，因為全麥五穀類不但低脂高纖，維他命和礦物質的分量亦較高。其中所含的各種微量元素如「鉻」有助胎兒的組織發育，幫助孕婦調節體內的血糖濃度，而小麥糠（wheat bran）的成分，纖維素含量比一般麥片高出1倍，更是改善孕期排便不順的良方。

~原文刊載於2008年1月號《媽媽寶寶雜誌》

　 　 　
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