懷孕大肚婆小幫手

      若是哺餵母乳的媽咪，不吃就會影響ㄋㄟㄋㄟ的產量，寶寶可能就會吃不飽。還有些媽咪可能暫時陷入了情緒的低潮，反而變得很愛吃東西。這麼多不同的問題，到底該怎麼做才能達成瘦身的目標呢？這回我們募集了6位媽咪，擁有不同的瘦身目標以及條件限制，他們應該如何運用飲食控制來達成瘦身目標呢？另外，還有專業的運動教練，教妳如何瘦身又健康，現在就站起來跟著我們動一動吧！

Part 1．專家建議
婦產科醫師這麼說
有許多準媽咪會有錯誤觀念，以為懷孕就可以大吃特吃不用在乎身材的問題，針對這樣的觀念，國泰醫院內湖分院婦產科主任鄭志堅指出，準媽咪理想的體重是整個孕期增加12～15公斤，一旦體重過重，不僅造成日後身材肥胖，還可能導致其他孕期併發症的出現，例如高血壓、妊娠糖尿病、難產、新生兒異常等危險狀況。因此，準媽咪更應該要建立體重管理的概念，在懷孕時只要適當地攝取營養，不挑食不偏食，避免體重增加太多，在生產後只要透過飲食調整與運動，就可以健康甩掉身上的贅肉，恢復孕前身材。
專業營養師這麼說
相信有許多女性朋友嘗試過「挨餓」瘦身，也許整天就只吃一顆蘋果，甚至都沒有吃東西。振興醫院營養治療科營養師鐘子雯表示，節食會使身體的新陳代謝率降低，長時間下來造成肌肉流失，反而沒有減去脂肪，而且體力也會因此下降，採用低熱量（800大卡之內）節食方式減重，容易造成低血壓、怕冷、皮膚乾燥、便秘、情緒不穩等問題。一般建議一星期以減重0.5～1公斤為宜，而減重中的女性，每天攝取的熱量最低不可低過1,200卡（哺乳的媽媽必須再加500卡）。這樣的方式，雖然不能短時間減掉很多重量，但若是持之以恆，整個減重期可以減去的體重會更多，而且不容易復胖，相信這才是各位媽咪們的終極目標吧！

飲食原則
鐘子雯營養師提出以下6點飲食原則，提供媽咪們參考：
1. 多吃蔬菜，並均衡攝取各類營養素。
2. 改變進食順序：水果→湯（選擇清湯）→蔬菜→肉→主食（飯或麵）。
3. 少油、少調味料、少吃刺激性及重口味食物。
4. 三餐定時、定量，不吃宵夜。
5. 選擇血糖上升速度慢的食物，即低GI値的食物，例如：蔬菜、水果。（但是並非低GI食物就吃不胖，像是花生、腰果就屬低GI食物，但熱量卻很高。）
6. 多喝水有助於減重，幫助身體排除廢物，建議一天喝3,000～4,000c.c.的水。

降低脂肪攝取的外食原則與技巧
西餐
主食類：麵包上不要另外塗奶油，多選烤馬鈴薯、米飯、通心麵等。
主菜類：選雞肉或海鮮，少吃焗或有奶油、乳酪的主菜。
湯汁類：喝清湯。
沙拉類：少吃傳統沙拉醬。
飲料類：少吃奶精或鮮奶油。
中餐
堅果類：瓜子、花生、腰果、核桃，儘量少吃。
蔬菜類：多吃盤飾蔬菜。
湯汁類：勾芡食物少吃。
脂肪類：高油烹調或脂肪含量高的食物少吃。
小技巧：不必每道肉都吃。
日式：
生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的膽固醇也很高。
碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋，要注意膽固醇。
燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多。
拉麵：台灣口味的較油膩，將湯汁滴乾再吃。
油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用。
湯：大多清淡無油，但要注意鹽分過高。
火鍋
湯頭：可改用蔬菜煮湯，再熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝。
火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多。
加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、蝦餃等火鍋料。
沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等。
資料來源／行政院衛生署

Part 2．飲食控制
產後減重門診大公開
很多上班族的產後媽媽雖然很想減重，但忙於白天工作、晚上育兒，既沒時間自己做飲食規畫，也無法前往健身房或運動場合燃燒脂肪，尤其又不擅長運動而希望健康、安全減重的媽媽，醫院產後減重門診將是一個好的開始喔！
振興復健醫學中心營養治療科營養師鍾子雯表示，越來越多的醫院有專門服務產婦的產後減重門診。完整的配套可以包括：醫師（家醫科）看診、營養師諮詢，以及參加減重班課程等。「若妳的 BMI值 在27以上，想吃減肥藥，或者懷疑有其他疾病，需要抽血檢查，則必須請醫師先看診、開立處方，否則一般產婦的瘦身，可以直接掛營養師做減重諮詢。」

Part 3．運動瘦身
正確運動‧瘦身不傷身
有了適當的飲食控制，再加上正確的運動方式，相信能讓瘦身更有成效。關於如何正確運動，鐘子雯營養師表示適量的運動能提高基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，每次運動後，人體基礎代謝率升高的時間可持續24小時，因此建議要減重的媽咪，進行運動的頻率可以是兩天1次或是每週3次，且每次半小時以上，就能使人體的基礎代謝率不至減緩。至於怎麼樣運動才叫做適量呢？鐘子雯營養師指出，在運動時若身體不會感覺到難受的運動量就是適量。例如：飯後30分鐘內只要進行慢步行走就好，較不適宜太過劇烈的運動，否則胃腸就可能感到不適。
產後要多久才能開始運動呢？
鄭志堅醫師說，剛生產完的媽咪在短時間內，不適合做劇烈運動，一般建議，自然產在6週、剖腹產在3個月後，再進行瘦身運動。但是在這段時間之前，可進行緩和的運動，例如產褥運動，躺在床上就可以進行的溫和運動。
運動30分鐘才開始燃燒脂肪
鐘子雯營養師說，每次運動的前15分鐘，燃燒的是醣類，尚未燃燒脂肪，在運動30分鐘後，才會開始燃燒較多的脂肪。例如有氧運動，就有極佳的燃脂效果，「有氧運動」指的是使用到全身肌肉的運動，包括慢跑、快走、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等，且進行的時間至少要持續12～15分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應持續進行30分鐘以上。
有氧運動不要太激烈
運動的強度不可過於激烈，尤其剛生產完的媽咪，更應要注意本身恢復的狀況。專業健身教練蔡怡婷提醒，做有氧運動時不必太過於激烈，雖然運動時通常會有點喘，但還能講話，若是過於激烈，甚至無法順利呼吸，可能就會變成無氧運動，很容易造成運動傷害。另外，別忘了在進行任何運動之前，事前的熱身與事後的緩和運動可不能少，以減少運動傷害的發生。
產後瘦身可以搖呼啦圈嗎？
鄭志堅醫師指出，當然可以用搖呼拉圈的方式瘦身，但是媽媽一定要注意本身恢復的狀況。因為搖呼拉圈會拉扯到腹部的皮膚及肌肉，尤其剖腹產的媽媽，更是要小心使用。一般建議在產後1個月後，再用搖呼拉圈的方式瘦身，當然每個人的狀況不同，媽媽還是要看自己的情況，腹部或傷口是否疼痛，再決定是否使用呼拉圈。