懷孕大肚婆小幫手

破解肥胖基因密碼1 體脂肪
揭開體脂肪的真面目
體脂肪是指脂肪占體重的比率多寡。楊氏專業減重中心楊名權醫師說，體脂肪有時候比單純的體重數字意義還重要，例如：體重重的人，不一定是體脂肪高，可能是肌肉多或骨頭重等；相反的，看起來瘦的人，也可能因為體脂肪過高，而使身體功能面臨危機。脂肪的密度較低，也就是說，同樣為50公斤的人，體脂肪高者，外表看起來就會比體脂肪低者還要胖，即使他們的體重相同，但是體脂肪不同，外觀視覺就有不一樣的感覺。因此，維持正常比率的體脂肪，才是瘦身的王道。

似胖非胖？似瘦非瘦？
看起來胖的人，不一定脂肪率高。楊名權醫師說：「最明顯的例子就是運動選手，例如：舉重選手，因為肌力的訓練，讓他們看起來體積很大、很壯，但是它們的體脂率都很低。」另外，日本的相撲選手每個都看似過度肥胖，但是他們的體脂肪率可都控制在30%以內，這都是因為運動的緣故。相反的，一個外型瘦小的人，若沒有運動的習慣，體內還是會囤積很多脂肪，體脂肪率就會偏高，就變成了「偽瘦子」。

體脂肪的類型
體內脂肪因為堆積的地方不同，可大略分為兩大類：
【淺層脂肪】淺層脂肪也就是皮下脂肪。皮下脂肪高者，雖對健康較無影響，是較單純的肥胖情況，但大多數的女性卻因為缺乏運動，而較容易造成皮下脂肪的形成。
【深部脂肪】內臟之間或外圍的脂肪、肌肉與肌肉間的脂肪。最常聽見的就是「脂肪肝」也就是說，肝臟的周圍堆積了許多脂肪把它包起來了。楊名權醫師解釋，人體的肌肉比率降低便使得新陳代謝變慢，容易造成血液中的血糖、血脂肪、膽固醇、尿酸增加，堆積在血管中或是產生脂肪肝，時間久了便可能發生心血管疾病。

利用電阻‧測量體脂
過高的體脂肪是造成各種慢性疾病的主要導火線。但是體脂肪率卻又無法藉由目測或一般體重計得知，必須使用體脂肪計。楊名權醫師解釋，人體組織中的脂肪是不導電的，而其他非體脂肪的部分中，有70%是水分是可以通電的。因此體脂肪計便透過人體電阻原理，利用低電壓電流，測出電阻的單位，如果電阻越大，體脂肪就越高。

降體脂率‧雙管齊下
想要減掉體內過多的脂肪，最好的方式還是「少吃多動」，但是楊名權醫師強調，不僅吃要吃得巧、動也要動得對。因為減體脂肪最麻煩的是，體內血液循環少的地方，其脂肪堆積會較難消除；而血液循環豐沛的地方，脂肪較容易消除，因此皮下脂肪反而較內臟脂肪難以消除。而想要降內臟脂肪，主要得依靠飲食規劃；若想甩掉皮下脂肪，就得進行運動減重計畫了！因此，減體脂肪一定得對症下藥，才能有事半功倍的效果。

慎防骨質疏鬆
為何體脂肪的意義甚至重於體重，楊名權醫師表示，一個人若在體重沒有增加的情況下，但是體脂肪比率增加過多，同時便可能使骨頭的密度變低，也就很容易發生骨質疏鬆症的情況。因此，一直維持相同的體重，還是要注意自己的體脂肪率變化。

破解肥胖基因密碼2 新陳代謝
新陳代謝即化學變化
新陳代謝的意思是「人體中所進行的物質分解以及合成的化學變化，同時又有能量的貯藏與釋放伴隨。」楊名權醫師解釋，例如人體內醣類的代謝，便包含了醣類的生成、利用與分解等所有的反應過程。而各種物質在人體中，都會進行生成、利用、分解等動作，統稱之為「新陳代謝」。

新陳代謝的種類
楊名權醫師說，人體的新陳代謝可分為下列3種：
【活動代謝】占一天熱量消耗的20%：運動、聊天、做家事、走路，只要有活動都會消耗熱量，當然進行的活動越激烈，消耗得更多。
【基礎代謝】占一天熱量消耗的70%：維持身體恆溫所消耗的熱量，例如：心跳、呼吸，甚至連睡覺或醒來都需要消耗身體熱量，是維持生存的基本熱量。
【產熱代謝】占一天熱量消耗的10%：吃東西時，身體的消化吸收功能會啟動，體溫會上升，甚至流汗，因此可以消耗熱量。
我們可經由儀器測量得知個人的新陳代謝率，不過楊名權醫師指出，儀器所測量出來的是合併上述3種的代謝率，若要了解各項代謝率高低，必須經由專業醫師的了解、檢驗來判斷。

基礎代謝率的計算法
基礎代謝是人體1天所需的最少熱量，只要知道自己的基礎代謝是多少，就能搭配適當的飲食計畫與運動規劃，不至於攝取過多熱量而發胖。
基礎代謝＝體重×基礎代謝值（BMR）×60（分鐘）×24（小時）＝1天所需的最少熱量。（BMR數?請參考下表。）
【案例1】25歲女性，體重52公斤。
計算1天的基礎代謝：
52（公斤）×0.0153（25歲女性的BMR）×60（分鐘）×24（小時）＝1146大卡
【案例2】36歲男性，體重78公斤。
計算1天的基礎代謝：
78（公斤）×0.0154（36歲男性的BMR）×60（分鐘）×24（小時）＝1730大卡

喝水也會胖！？
基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，短時間內很少改變，楊名權醫師指出，1個人基礎代謝率的高低，50%以上都由基因決定，也就是說會遺傳自爸媽，但是它還會隨著年齡的增長，而有逐漸下降的趨勢。一般來說，嬰兒時期的基礎代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人期後就會逐漸趨於穩定。基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，楊名權醫師強調，代謝率低的人，在減重時會比較吃虧，而體重增加的速度也比別人快，因此才有「喝水就會胖」的說法出現。

破解肥胖基因密碼3 飲食與運動
熱量槓桿平衡原理
想要減重最健康的方式就是「少吃多動」，楊名權醫師表示，食欲、食量與代謝率，是影響胖瘦的兩大原因。食欲、食量決定了Input的熱量；而代謝率則決定了Output，人體熱量槓桿兩邊的量若是一樣，則體重不會改變；若是Input的量高於Output，當然就會變胖，反之則變瘦。

正確飲食‧內臟脂肪Out
想要消除內臟脂肪主要得靠飲食改善，楊名權醫師表示，除了應該少吃精緻澱粉與動物性油脂外，更重要的是應該攝取足量的纖維質。另外，還有些看似熱量不高，卻是熱量陷阱的食物，在減重時期，更應小心攝取。
【熱量陷阱1】蘇打餅乾：蘇打餅乾屬於澱粉類食物，楊名權醫師指出，市售的蘇打餅乾有些含油量並不低，12片的餅乾就相當於一碗白飯280卡的熱量。因此，建議在購買時應看清楚其成分、熱量標示。
【熱量陷阱2】優酪乳：許多人因為優酪乳中的益菌多，而時常選擇購買飲用，但因為優酪乳口味偏酸，因此市售產品多會添加糖來調味，使得熱量提高不少，以原味優酪乳為例，1瓶200c.c.就有150大卡，已超過半碗白飯的熱量。
【熱量陷阱3】新鮮果汁：目前坊間的現打果汁大多都會加入砂糖，不僅如此，因為1杯果汁通常都包含了4～5倍份量的水果。以常見的柳橙汁為例，1杯果汁若用上5顆柳橙，就比起吃1顆多了5倍的熱量。

蛋腐果減重妙招
「蛋腐果減重法」顧名思義就是以雞蛋、豆腐與水果為主的飲食。
【菜單】1.茶葉蛋或皮蛋或水煮蛋 1～2個。
2.嫩豆腐或豆乾1～2份。
3.任何喜歡吃的水果1～2份。
（1份約自己的拳頭大小）
以上面3種當作一餐，並依個人食量大小增減。
【搭配補充】
1.血膽固醇高者，可配普洱茶1杯。
2.易嗜睡者，可搭配黑咖啡1杯。
3.焦慮失眠者，配深海魚油1顆。
4.便祕者，搭配燙青菜1份或海帶1份或半碗五穀糙米飯。
5.若取代3餐者，最多只能執行7天，且每日應加1顆綜合維他命及一湯匙堅果類食物，如：杏仁、核桃等。
6.運動流汗後，應多補充水分與電解質。
7.有任何問題應隨時諮詢醫師。
【菜單特色】
1.低熱量200多卡，對身體不造成負擔。
2.雞蛋、豆腐與水果具備容易消化吸收的特質，也可輕易擁有飽足感。
3.水果中維生素C與蛋黃中維生素B與E，可以消除減重時維生素缺乏之疑慮。
4.豆腐中鈣質與水果中鉀離子，可以補足減重時，最容易缺少的礦物質。
5.水果中的纖維質，可以促進腸胃蠕動，減少便秘發生。

有氧運動‧皮下脂肪Out
因為少吃而減掉的重量，可能只有50%來自脂肪，要真正有效減掉皮下脂肪，就得進行有氧運動。楊名權醫師指出，一般無氧或低強度運動消耗的能量，來自肝醣及葡萄糖等，必須隨著運動的時間及強度增加，脂肪參與能量代謝的比例才會逐漸增大，因此想要燃燒脂肪必須讓心跳到達1分鐘130下，持續30分鐘才可消耗掉300卡的熱量。
最後，楊名權醫師建議，游泳是最有效的減重運動，因為水中的阻力，會讓人體在水中消耗較多的熱能，最多會比陸地上多上20倍呢！想減重的媽媽們，不如，現在就起身游泳去吧！

~原文刊載於2008年3月號《媽媽寶寶雜誌》