懷孕大肚婆小幫手

現代媽媽大多是職業婦女，三餐外食的人口也不在少數。如何選擇健康的外食餐點，成為每個人均衡飲食的一項重要課題，在這裡營養師要給外食媽媽有幾點叮嚀，希望素食孕媽咪適時地檢視自己的情況，加以調整。

 1.維生素B群需求增加20～30％，建議多選全穀類、糙米 飯、五穀粥或麵等五穀根莖類，少用精緻麵包當主 食。

 2.注意和控制體重的增加。

3.預備懷孕期就需攝取足夠葉酸。

4.懷孕第二、三期的準媽媽，請每日增加300大卡熱量， 和10克蛋白質。

5.純素食（不食奶蛋）者需補充維他命B12；奶蛋素者可 由奶類或雞蛋等攝取。

6.多吃蔬菜、水果，餐後以新鮮水果代替飲料、糕點等 甜點，以補充纖維素、維生素與礦物質。並且利於鐵 質吸收；避免餐後喝茶或咖啡。許多婦女仍有鐵質缺 乏的情況，因此建議補充鐵或懷孕期綜合維他命。

 7.每天固定2份堅果類；補充微量元素。

8.避免加工、醃製或煙燻食物，如醃黃蘿蔔、煙燻豆 皮、榨菜等。

 9.胎兒器官的成長及腦部發育需要DHA，大多數葷食者的 DHA來源為魚類，素食者必需增加Ω-3油脂。富含Ω-3油 脂的食物來源為亞麻仁子、亞麻仁子油、芥花油、核 桃。目前市面上也有素食來源的DHA。

10.完全禁止酒精，否則會影響胎兒的腦部發育。

11.每日咖啡因攝取不超過300毫克。咖啡因會穿過胎盤 進入胎兒體內，且難以被胎兒代謝。

12.以白開水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲 料。

13.避免用滷汁拌飯，減少加入高熱量或高鈉量的調味醬 料，如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。

 14.建議素食媽媽可找營養師一起規劃飲食。 　

2種建議菜單

 很多上班族素孕婦可能會對於到了懷孕第二、三期之後，每日必須增加300大卡熱量和10克蛋白質要從哪裡來而煩惱，以下二種建議案，是營養師提供既簡便又營養的菜單喔！

菜單A

小蘋果1個（1）＋吐司麵包1片（2）＋豆漿1杯（3）。

菜單B

 中香蕉1根（4）＋低脂奶1杯（5）＋杏仁10顆（6）。