懷孕大肚婆小幫手

企劃‧執行／林佩蓉；攝影／江建勳；食譜設計‧營養說明‧烹飪示範／實踐大學食品營養與保健生技學系兼任助理教授黃乃芸；資料‧食材提供／美國家禽蛋品出口協會

輕食‧前菜－ 英式蛋香美味三明治
材料：美國棒棒腿50g、吐司2片、蛋1個、小黃瓜1條、牛番茄1顆、玉米粒少許、火腿1片、起司1片。
調味料：鹽少許、胡椒少許、美乃滋2匙。
做法：
1.棒棒腿洗淨去骨，切片；牛番茄洗淨去蒂、切片；小黃瓜洗淨，切薄片。
2.將蛋煮熟成白煮蛋、棒腿肉汆燙至熟。
3.白煮蛋切碎，加入棒腿肉、玉米粒、美乃滋、鹽及胡椒拌勻。
4.在一片吐司上分別放上牛番茄、小黃瓜、並塗上做法3，再放上火腿。
5.依個人喜好，切成易食用的形狀即可。
營養成分：熱量／313.4Kcal、蛋白質／21.78g、脂質／12.57g、醣類／28.06g
營養解說：起司又有「白肉」之稱，這是因為它擁有非常高的蛋白質。此外，起司也含有豐富的多種礦物質及維生素。100公克的牛奶可以提煉出10公克起司，這一小塊起司集結了絕大部分的營養素；原本鮮乳中70%的蛋白質、90%的脂肪，都被濃縮在起司中，對於有「乳糖不耐症」孕婦而言，是補給營養不錯的選擇。

輕食‧前菜－義式雞肉黃金粒
材料：厚片吐司1片、番茄醬1匙、美國棒棒腿30g、玉米10g、火腿1片、起士條30～40g、洋蔥1/8個、青椒少許、橄欖油少許。
做法：
1.棒棒腿洗淨去骨、切小丁；洋蔥切薄片；青椒去籽、切成圈形薄片；火腿切絲。
2.油熱後，依序放入洋蔥、棒腿肉、火腿、青椒略為翻炒。
3.將番茄醬塗抹於吐司表面，再將做法2的料及玉米粒覆蓋在上，之後撒上起士條。
4.放入烤箱以攝氏200℃烤10分鐘即可。
營養成分：熱量／400.5Kcal、蛋白質／20.32g、脂質／15.75g、醣類／44.56g
營養解說：衛生署建議孕婦每日葉酸量要補充800mg，一但缺乏，生下唐氏症嬰兒的比例就會提高。雞肉每100g就含有120～250mg的葉酸，而美國雞肉低脂、低熱量，讓媽媽健康不發胖。所有出口的美國雞肉都經過美國農業部食品安全檢驗局使用人工查檢、危害分析重點管制（HACCP）等，以各項措施來保證肉品的安全與衛生，讓孕媽咪可安心食用。

輕食‧主餐 － 西班牙番茄蝦球
材料：蝦仁50g、番茄1個、黃甜椒30g、青甜椒30g、蒜末5g、薑末5g、美國棒棒腿30g。
調味料：鹽1/4小匙、雞粉1/4小匙、糖1小匙、梅醋1小匙、番茄醬1/2小匙、香油1小匙。
醃料：蔥段10g、薑3片、米酒1/2大匙、鹽1/4小匙、太白粉少許。
做法：
1.棒棒腿洗淨去骨、切小丁；蝦仁背部畫刀去腸泥後洗淨，以紙巾擦乾備用。
2.蝦仁及棒棒腿丁加入蔥段、薑片、米酒、鹽、太白粉拌勻後醃10分鐘備用。
3.番茄、黃甜椒、青甜椒，分別洗淨、去皮、去籽、切丁備用。
4.將黃甜椒丁、青甜椒丁放入沸水中汆燙一下撈出，浸泡冰水；再將棒棒腿丁及蝦仁汆燙約1分鐘後，撈出放入冰水中，冰涼後，取出瀝乾備用。
5.所有調味料攪拌均勻後，放入蒜末、薑末、蝦仁、棒棒腿丁、番茄丁、黃甜椒丁、青甜椒丁拌勻即可。
營養成分：熱量／85.4Kcal、蛋白質／12.14g、脂質／2.36gg、醣類／3.91g
營養解說：牛番茄含有豐富的維他命C（67mg／100g），是檸檬的兩倍，除了可強化身體抵抗力外，也能幫助鐵質的吸收。此外，具有HACCP認可的美國雞腿含高蛋白質，由於蛋白質是身體的建築師，所以在孕婦及胎兒細胞維護、修護及生長，扮演重要的角色。對於注重胎兒健康的妳而言，一定要試試安全有保障的雞肉喔！

輕食‧主餐 －番茄海鮮湯
材料：大番茄2顆、小魚乾10g、蛤蜊5顆、小透抽1隻、薑4片。
調味料：酒、鹽及白胡椒各少許。
做法：
1.將小透抽先洗淨、切片；小魚乾泡水去雜質，備用。
2.取一湯鍋，放兩碗水煮沸，將所有海鮮及薑片放入沸水中，燙1分鐘後撈起、瀝乾，並將薑片拿掉。
3.接著將番茄加2碗水打成湯汁狀，再加入海鮮、調味料煮沸即可。
營養成分：熱量／77.94Kcal、蛋白質／11.17g、脂質／0.81g、醣類／6.47g
營養解說：懷孕後，隨著胎盤、胎兒成長發育與血量的增加，使得對鈣的需求量會增加，所以從妊娠中期開始，就應該要注意補充鈣，蛤蜊和小魚乾都含有較豐富的鈣質，在孕期內多補充，可以避免腳抽筋的發生。

輕食‧點心－ 日式芙蓉
材料：芙蓉豆腐1盒、青豆仁1顆、四季豆（菜豆）6條、苜蓿芽1把、蔥花適量。
做法：
1.四季豆洗淨、去頭尾；苜蓿芽洗淨、瀝乾水分；青豆仁放入滾水燙3秒，備用。
2.將四季豆並排置於盤上，放上苜蓿芽後，將芙蓉豆腐置於上方。
3.最後，放上青豆仁點綴，即可。
營養成分：熱量／33.5Kcal、蛋白質／3.13g、脂質／1.43g、醣類／2.4g
營養解說：懷孕中、後期胎兒發育較之前快，胎盤及子宮增大，羊水和血液量增加，故每天蛋白質的攝取量須較未懷孕前增加。如果飲食中蛋白質不足，則鐵質、維生素B群、鈣、磷等將會同時缺乏。豆腐含有男女兩性荷爾蒙高級固醇，能保護胎兒不致流產，且高級蛋白質含量，讓豆腐更有素食者之「肉」之美譽喔！

輕食‧點心－紅棗銀耳湯
材料：白木耳（銀耳）50g、枸杞5錢、紅棗8枚。
調味料：冰糖2大匙。
做法：
1.將白木耳泡水，待發後，去粗蒂、切小塊，備用。
2.紅棗、枸杞洗淨，以清水浸泡約10分鐘。
3.將白木耳、紅棗及枸杞盛入鍋內，加3碗水煮5分鐘，最後加冰糖調味，即可。
營養成分：熱量／85Kcal、蛋白質／1.88g、脂質／0.14g、醣類／19.19g
營養解說：婦女在懷孕期間，為了供應胎兒發育所需，便會消秏了大量的能量，飯後來碗甜湯，亦有恢復體力的作用，對孕婦的身體有很大的助益。白木耳具植物性膠原蛋白，鈣質含量也高，吃了皮膚會變好，且白木耳可防止出血，產後可使傷口較快恢復；而枸杞及紅棗具補氣的作用，但體質燥熱的人，枸杞攝取量要少一點。

~原文刊載於2008年7月號《媽媽寶寶雜誌》