懷孕大肚婆小幫手

企劃‧執行／林佩蓉；攝影／江建勳；食譜設計‧營養說明‧烹飪示範／實踐大學食品營養與保健生技學系兼任助理教授黃乃芸；資料‧食材提供／美國家禽蛋品出口協會

南洋前菜． 橙汁海鮮
材料：魷魚20g、蝦子5隻、蛤蜊3粒、鮭魚50g、美國棒棒腿100g、黃甜椒20g、洋蔥絲30g、番茄10g、水200c.c.。
調味料：橙汁油醋醬3匙、鹽適量、胡椒適量。
做法：
1.魷魚洗淨切圈狀；鮭魚切塊；黃甜椒切圈狀洗淨；棒棒腿去骨切片，備用。
2.取鍋放入水煮至滾沸，分別放入魷魚、鮭魚、蛤蜊、棒棒腿片、蝦子及黃甜椒燙熟，取出備用。
3.番茄洗淨去蒂切粗絲，加入洋蔥絲，放入鹽水中汆燙，取出，再加入做法2材料、胡椒及橙汁油醋汁拌勻，即可。
營養成分：熱量／390Kcal、蛋白質／30.0g 、脂質／27.0g 、醣類／5.3g
營養解說：DHA是腦部及視網膜發育所需的主要營養素，人類腦部發育主要是在胎兒時期至出生後4歲大之前。醫學報導指出，在懷孕的第3階段每天服用2～3gDHA，可使寶寶的腦部發育及出生重量達到最佳狀況，並可減少早產的發生率。100g的鮭魚約含0.3g的EPA及DHA，建議孕媽咪到了懷孕的第3階段，不妨多補充足夠的DHA，相信寶寶IQ必會高人一等喔！

南洋前菜．泰式海鮮湯
材料A：高湯800c.c.、檸檬葉5片、香茅少許、南洋薑2片、香菜梗1把。
材料B：蝦子100g、花枝圈50g、鮭魚50g、蛤蜊10個。
調味料：魚露適量、檸檬汁50c.c.、鹽、砂糖少許。
做法：
1.將所有材料A用小火熬煮約30分鐘。
2.再加入所有調味料調味。
3.最後放入所有材料B煮熟即可。
營養成分：熱量／ 254.7Kcal 、蛋白質／16.1g 、脂質／20.1g 、醣類／1.9g
營養解說：蛤蜊不僅味道鮮美，營養也較為全面，是一種物美價廉的海產品。每100g含11.4g的蛋白質含量。具有建造修補體內組織、提供熱量、增加免疫力等功能，孕婦應多攝取，以供給胎兒足夠的營養，促進生長的養分，讓妳生出一個健康寶寶。

南洋主餐． 南洋咖哩雞
材料：咖哩醬兩大匙、牛奶450ml、棒棒腿100g、青椒50g、胡蘿蔔50g、鳳梨50g、檸檬葉4片。
調味料：糖1匙、檸檬汁1匙、魚露2匙、鹽調味。
做法：
1.棒棒腿去骨切大片以油香煎，取出置於一旁。
2.青椒洗淨切片；胡蘿蔔削皮切塊；鳳梨切片，備用。
3.鍋內熱油，將咖哩醬炒香後加入牛奶、棒棒腿片、胡蘿蔔煮至半熟，將檸檬葉加入。
4.將青椒及鳳梨加入，最後倒入調味料調味。
營養成分：熱量／ 310.1Kcal 、蛋白質／24.6g 、脂質／12.8g 、醣類／24.3g
營養解說：懷孕中、後期的孕媽咪，多少都會有腳抽筋的經驗，這可能與體內缺鈣有關，而含有豐富礦物質的雞肉，就有補筋骨的效果。紅蘿蔔含有豐富維生素A和β-胡蘿蔔素，是人體必須的維生素，也是幫助鈣質吸收的重要元素，更是燉煮咖哩最適合的蔬菜，因為紅蘿蔔久煮之後反而更能釋放甜味，讓咖哩變得更美味喔！

南洋主餐．南洋雞丁
材料：美國棒棒腿100g、太白粉水2/3匙、蔥3根、九層塔適量。
調味料：醬油1匙、砂糖1匙、魚露2匙。
做法：
1.棒棒腿去骨切丁，拌入太白粉水；將蔥切成蔥花，備用。
2.起油熱鍋，放入棒腿丁，用大火炒至呈白色後，加入蔥花，續炒約1分鐘半。
3.加入混勻的調味料，和棒腿丁迅速拌炒後，即可熄火。
4.再加入九層塔稍微拌勻，立刻起鍋即完成。
營養成分：熱量／143.8Kcal 、蛋白質／18.6g 、脂質／6.9g 、醣類／0.8g
營養解說：蛋白質是構成人體細胞的基本元素，成年婦女每天需要44g蛋白質，而懷孕期間應增為46～56g。新鮮的雞肉及牛乳都是蛋白質的來源。而且雞肉含不飽和脂肪酸及人體所需的必需胺基酸，可提供分泌乳汁的營養、並可降低血壓促進子宮收縮，排出惡露，幫助子宮復原及補血補氣。

南洋點心． 南洋香料奶茶
材料：牛奶1,200c.c.、阿薩姆紅茶葉0.5小匙、錫蘭紅茶葉0.5小匙、鮮奶油適量。
香料：丁香粉2小匙、肉桂粉2小匙。
做法：
1.將牛奶煮滾，加入阿薩姆紅茶葉、錫蘭紅茶葉及香料，以小火慢慢熬煮至香味散出；待茶葉浮起後撈除，熄火備用。
2.鮮奶油用攪拌器打至起泡備用。
3.將煮好的茶倒入杯中，加入適量鮮奶油泡即完成。
營養成分：熱量／122Kcal、蛋白質／ 6.4g 、脂質／5.4g 、醣類／12.4g
營養解說：牛奶能提供胎兒骨骼及牙齒成長所需之鈣質。孕婦在懷孕期間，鈣質的需求量大幅增加，如果不注意鈣質的攝取，為了胎兒正常的生長，身體會自動從母體骨骼牙齒中釋出鈣質，最後可能「掏空」媽媽體內鈣質，而造成「生一個小孩，掉一顆牙」的遺憾。孕婦每天約需1,200毫克的鈣質，一杯牛奶（240 c.c.）含鈣近300毫克，因此1天2～3杯以上的牛奶是必要的。

南洋點心．蕃薯椰汁西米露
材料：蕃薯200g、西谷米50g、椰汁100 c.c.、水1,000 c.c.、白砂糖150g、牛奶150c.c.。
做法：
1.蕃薯削皮洗淨，切成小塊狀後，放入微波爐加熱微波3～5分鐘使熟透，備用。
2.將蕃薯加水倒入果汁機中打成泥狀，備用。
3.將水1,000c.c.及西谷米放入電鍋中，蒸至外表呈全透明時，撈出瀝乾水分，再以冷水沖至西谷米變涼為止。
4.再加入白砂糖、薯泥、西谷米及椰汁，蒸約5分鐘，即可。
營養成分：熱量／492.3Kcal 、蛋白質／6.3g 、脂質／ 8.7g 、醣類／96.8g
營養解說：維生素A是脂溶性維生素的一種，這種維他命是細胞分化所需要的物質，也是眼睛、毛髮、皮膚、牙齒、黏膜發育所不可缺的營養，衛生署建議孕婦每日應攝取800RE（retinol equivalent,RE；為計量單位）的維生素A，而蕃薯每100g就含有1,520RE，足夠提供孕婦一天營養所需。

~原文刊載於2008年6月號《媽媽寶寶雜誌》