媽媽寶寶精彩單元

Part 1好處與限制
咖啡因是快速通便劑
現代人愛喝咖啡、茶，吃巧克力不是沒有原因的，台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授表示，咖啡因具有刺激人體中樞神經的作用，能夠幫助人體平滑肌的放鬆與收縮，是氣管的擴張劑，因此人們喝了咖啡或茶就能感覺到精神振奮。此外，咖啡因也具有增加腸胃道蠕動、刺激胃酸分泌、幫助排便的作用，可說是一種快速的通便劑。她補充說，國外研究指出，運動員在比賽前1小時攝取200～300毫克的咖啡因，有助於促進運動耐力，比起未攝取者，在消耗了大量的體力之後仍不會感到疲累。
國外研究停看聽
根據2008年澳洲《Pregnancy》雜誌秋季號的一篇報導，美國學者對1,063個孕婦進行了研究之後發現，一天平均攝取超過兩杯以上咖啡的懷孕婦女，胎兒流產的機率比遠離咖啡因的孕婦高出兩倍。此外，研究也發現，攝取過量含咖啡因之飲食如茶、碳酸飲料、巧克力的孕婦，會增加流產的風險。但是，也有研究指出，在一些咖啡文化普及的國家，例如法國及義大利，該地區婦女流產的機率並沒有比咖啡文化不普及的國家來得高。

對孕婦及胎兒不利
聽到這些好處，對於習慣喝咖啡、茶的孕媽咪而言，似乎是一項喜訊。但其實，劉珍芳教授指出，咖啡因會被列為孕期的飲食禁忌，也不是沒有道理的。
Memo產前、產後影響大
1. 代謝速度減慢：對一般人而言，咖啡因在人體的代謝速度是非常快的，成人在攝取咖啡因之後，約3～7小時以內人體就能自然代謝掉；但是懷孕之後，人體卻需要2倍以上的時間才能代謝完全。
2. 影響鈣及鐵質的吸收與利用：這兩項礦物質是孕期的重要營養素，但是過量的咖啡因會影響鈣及鐵質的吸收與利用，進而影響孕媽咪的骨骼健康及造血功能。
3. 增加產前、產後風險：長期且每天攝取500～600毫克以上的咖啡因，會增加懷孕初期及中期自發性流產的機率，此外，也會增加不孕、胎兒發育遲緩、畸胎的風險。孕婦也可能生下低出生體重嬰兒，胎兒在出生後可能罹患「新生兒咖啡戒斷症候群」，出現暫時性的嗜睡、精神活力不佳等現象。

聰明攝取免擔心
既然咖啡因對胎兒的健康確實有不良的影響，那麼，孕媽咪似乎就應該努力克制，拒絕咖啡因的誘惑！然而，對於孕前已有喝咖啡、茶等習慣的孕媽咪而言，懷孕之後除了需要承受種種的孕期身心不適之外，還得強迫自己戒口，甚至在無法忍耐的情況下偷喝一杯咖啡之後，心理還會產生罪惡感，對於孕媽咪而言，無疑是一種變相的懲罰。劉珍芳教授表示，其實孕媽咪大可以放心，掌握聰明攝取方程式，孕媽咪還是可以輕鬆的享用一杯Latte的喔！

Part 2安全飲食守則
咖啡
來源、生產季節、烹煮方式
猜猜看，一杯香濃的Latte，與一杯Espresso，何者的咖啡因含量比較高？答案可能是不相上下。劉珍芳教授表示，咖啡因的含量會因為所選用的咖啡豆品種、咖啡豆的產地、生產季節，以及烹煮方式的不同而有所差異。但是如果選用的是品種、產地、同一產季的咖啡豆，則烹煮的時間越長，其咖啡因含量也會越高。例如採用滴漏式或虹吸式烹煮的Latte，其咖啡因含量就比即溶包裝的Latte來得高。

各式咖啡之咖啡因含量
項目／咖啡因含量（單位：毫克）
烹煮方法：滴漏式咖啡（約150c.c.）
60～180
烹煮方法：虹吸式咖啡（約150c.c.）
40～170
咖啡種類：即溶咖啡（約150c.c.）
30～120
咖啡種類：無或低咖啡因咖啡（約150c.c.）
2～5
咖啡種類：濃縮咖啡（約30c.c.）
30～50
整理／吳碧芳　資料來源／台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授

聰明攝取formula
以一杯150c.c.咖啡平均含有100毫克的咖啡因來計算，建議一天勿攝取超過300毫克的咖啡因。

Formula 1.一日飲用量
在未食用其他含咖啡因飲食（例如巧克力、茶、碳酸飲料）的情況下，等同於一天可以喝3杯現煮咖啡（每杯約150c.c.）或4杯即溶咖啡。

Formula 2.咖啡種類
雖然現煮咖啡的咖啡因含量高於即溶咖啡，但因即溶咖啡多含有奶粉、奶精或砂糖以及一些人工添加物，因此建議喝現煮咖啡較佳。
而以現煮咖啡的種類而言，則法式牛奶咖啡或Latte優於卡布奇諾咖啡，因為前兩者含有大量的牛奶，故咖啡因含量較低。一杯Latte咖啡與牛奶的比例約為1：2～6，孕媽咪可以同時攝取到大量的牛奶；而一杯卡布奇諾咖啡除了咖啡及牛奶之外，還有奶泡，三者的比例約為1：1：1。

Formula 3.容量選擇
習慣每天一杯咖啡的孕媽咪，建議點選小杯或中杯的熱咖啡，避免點選馬克杯或大杯裝的熱咖啡，並應避免點選冰咖啡，因為後兩者的咖啡因含量較高，如果孕媽咪又吃了黑巧克力或一天喝了兩杯大杯的冰或熱咖啡，就有咖啡因攝取過量之虞。

Formula 4.看營養標示
養成看標示的習慣，一般包裝飲料會以ppm來標示咖啡因含量，計算公式如下：ppm = 毫克 / 公升。除了咖啡因含量需要特別留意之外，孕媽咪也應注意熱量及成分說明。此外，自去年8月開始，已有多家咖啡連鎖業者實施咖啡因含量標示措施。而最近衛生署也規定，自97年1月1日起所生產的相關包裝飲料，均需標示咖啡因的含量，以提供消費者參考。

現煮咖啡之咖啡因含量標示表
紅燈
咖啡因含量200～300毫克或300毫克以上
黃燈
咖啡因含量100～200毫克
綠燈
咖啡因含量100毫克以下
整理／吳碧芳　資料來源／台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授

茶
茶葉發酵程度、浸泡時間
茶葉依發酵程度，可分為未發酵（綠茶）、半發酵（烏龍、包種），以及全發酵（紅茶）等三大類。一般上，紅茶總給人咖啡因含量比綠茶高的印象，但其實，影響茶品咖啡因含量的關鍵是浸泡時間，茶葉或茶包浸泡的時間越長，其中的咖啡因含量就越高。

各式茶之咖啡因含量
浸泡時間（茶包或茶葉）／咖啡因含量（單位：毫克）
浸1分鐘（約150c.c.）／9～33
浸3分鐘（約150c.c.）／20～46
浸5分鐘（約150c.c.）／20～50
茶種類：紅茶（約150c.c.）／22
茶種類：烏龍茶（約150c.c.）／12
茶種類：綠茶（約150c.c.）／20
茶種類：隨身茶包／即溶茶（約150c.c.）／12～28
茶種類：冷泡茶（約150c.c.）／22～36
整理／吳碧芳　資料來源／台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授

聰明攝取formula
在浸泡時間相同的條件下，紅茶與綠茶的咖啡因含量差異不大，劉珍芳教授表示，建議孕媽咪選擇不加糖的綠茶，因為綠茶為未發酵茶，保留較多的抗氧化營養素及兒茶素等，具有抗氧化的作用，對身體健康多一些好處。

Formula 1.縮短浸泡時間
浸泡茶葉或茶包的時間不可太長，稍微浸泡之後就應將茶葉濾掉或茶包取出，同時應避免喝隔夜茶，冷泡茶的咖啡因含量較高，也應避免飲用。

Formula 2.奶類選擇
喝咖啡或茶時勿添加奶精，因奶精為人工化合物，且多半都含有反式脂肪酸，只有調味作用，對健康無益。建議添加低脂或脫脂牛奶，熱量較低，有些店家還提供添加豆漿或鮮奶的選擇。

巧克力
看巧克力濃度%
烘焙用巧克力、純黑巧克力的咖啡因含量比非純巧克力、牛奶巧克力來得高。且因巧克力屬於高熱量甜食，建議孕媽咪淺嚐即可，以免攝取過多熱量，導致孕期體重過重。

各式巧克力之咖啡因含量
品項
咖啡因含量（單位：毫克）
非純巧克力－6
牛奶巧克力（1oz）－6
烘焙用巧克力－35
巧克力棒（100克）－12～15
黑巧克力（約30克）－5～35
整理／吳碧芳　資料來源／台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授

碳酸飲料
咖啡因含量及熱量高
碳酸飲料如可口可樂、百事可樂等皆含有咖啡因，及大量的碳水化合物，建議孕媽咪能免則免。

各類飲料之咖啡因含量
品項（罐）
咖啡因含量（單位：毫克）
可口可樂－46
健怡可樂－46
百事可樂－38
Diet Pepsi－36
整理／吳碧芳　資料來源／台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授

聰明攝取formula
巧克力及碳酸飲料都屬於高熱量飲食，建議孕媽咪還是少喝為妙。

自我檢測～妳今天攝取了多少咖啡因？
一天300毫克的咖啡因相等於：
～3杯現煮咖啡（每杯約150c.c.）或4杯即溶咖啡
～8罐可樂
～6杯茶
～400克巧克力
小叮嚀：懷孕婦女的咖啡因代謝時間是一般人的兩倍以上，建議應避免天天攝取含咖啡因飲食，包括濃茶、巧克力、咖啡、碳酸飲料等，以免身體累積了過量的咖啡因，對胎兒成長不利。


~原文刊載於2008年8月號《媽媽寶寶雜誌》