孕媽咪豐盛年菜5大聰明吃法
媽媽寶寶雜誌 / 頤苑安養中心陳怡如 / 2013.12.16
時序靠近農曆春節，家人相聚時除了準備滿桌子豐盛的年菜，魷魚絲、牛肉乾、零食與飲料，更是聊天聚會的最佳伴手，準媽咪們該如何在燈光美、氣氛佳的情形下拒絕年菜美食誘惑，吃出健康好元氣？
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年節將近，相信許多人已經開始期待豐盛的年菜，除了象徵「年年有餘」的魚、「食雞起家」的雞，還有各式各樣的山珍海味，以及應景的臘肉香腸，有些家庭還喜歡準備熱呼呼的火鍋，增添圍爐的溫暖氣氛。美食當前，加上團聚的熱鬧氣氛，總是讓準媽咪們一不小心就飲食過量，不但有可能鬧肚子疼，還非常容易因為攝取過多熱量，讓體重直線上升，掌握聰明吃（Eat）、聰明買（Buy）、聰明動（Movement）的三大原則，讓準媽咪們輕鬆過年好運來。
聰明5吃Eat～避開地雷食物 
地雷1:油滋滋的「皮」
年菜少不了大魚大肉，頤苑安養中心陳怡如營養師表示雖然魚肉、雞肉和豬肉是豐富且具高生物價值的蛋白質來源，魚皮、雞皮、豬皮更擁有豐富的膠原蛋白，但準媽咪們若吃太多「皮」，相信體重一定也跟著飆升。因此在食用時，可先去除魚皮、雞皮和豬五花肉，而烹調的方式則建議以清蒸、水煮比較適合，例如：清蒸魚、白切雞或是蒜泥白肉；口味較重的人也可以選擇滷、燻烤或紅燒；此外，使用微波爐和傳統電鍋也是很不錯的替代烹調方式，除了減少吸入油煙，在時間的掌控上也容易得心應手，不會受限於瓦斯爐，並儘量避免油炸、油煎。
地雷2:熱呼呼的「湯」
許多家庭在圍爐時，選擇準備熱呼呼的火鍋，然而火鍋中經常出現的魚餃、蛋餃…等加工餃類，含油量及鹽分都較高；另外，火鍋愛用的沙茶沾醬也是高油高鹽的來源，孕期間中體重已經增加過多的準媽媽們，或是已經有妊娠毒血、妊娠高血壓及妊娠
地雷3:鹹香誘人的「臘」味
傳統的香腸臘肉是年節不可少的佳餚之一，老一輩的人因為過去物資缺乏，所以喜歡製作可存放較久的香腸臘肉來保存，此類食物不但具有特別的香氣，其中鈉的含量也相當驚人，血壓較高的人或是體重過重的孕婦，都要控制攝取量，尤其是到了懷孕後期的準媽咪們，容易有水腫的現象，像這類型的食物，須特別忌口。
地雷4:愈吃愈順口的「零嘴」
除了豐盛的年菜大餐外，親朋好友聚在一起泡茶聊天，難免會準備一些應景的零嘴點心，例如：魷魚絲、開心果、花生、瓜子、腰果，甚至其他的餅乾糖果，這些糖果點心共通的特色就是高油、高鹽、高糖，準媽咪們除了可以適量攝取腰果類的點心外，其餘零食多吃不但沒有獲得養分，反而會有體重過重的危機。陳怡如營養師指出，餅乾糖果屬於無營養價值的垃圾食物，多吃不但對身體無益，其中通常都含有「反式脂肪酸」，容易造成心血管相關的疾病。
地雷5:甜甜果汁熱量高
過年期間聚會聊天、看電視，吃點心之餘免不了要喝飲料，陳怡如營養師建議準媽咪們多喝開水，尤其有脹氣問題的孕媽咪一定要注意，少碰汽水可樂等碳酸飲料；咖啡、濃茶與酒精類的飲料，更應避免。蔬菜水果含有豐富的維生素和礦物質，是平衡過年大魚大肉飲食的最佳選擇，只是在水果的選擇上，不要用果汁或市售的蔬果汁來取代含有果肉的水果，避免在無意間吃下太多的熱量與糖分。
年菜少不了大魚大肉，頤苑安養中心陳怡如營養師表示雖然魚肉、雞肉和豬肉是豐富且具高生物價值的蛋白質來源，魚皮、雞皮、豬皮更擁有豐富的膠原蛋白，但準媽咪們若吃太多「皮」，相信體重一定也跟著飆升。因此在食用時，可先去除魚皮、雞皮和豬五花肉，而烹調的方式則建議以清蒸、水煮比較適合，例如：清蒸魚、白切雞或是蒜泥白肉；口味較重的人也可以選擇滷、燻烤或紅燒；此外，使用微波爐和傳統電鍋也是很不錯的替代烹調方式，除了減少吸入油煙，在時間的掌控上也容易得心應手，不會受限於瓦斯爐，並儘量避免油炸、油煎。
地雷2:熱呼呼的「湯」
許多家庭在圍爐時，選擇準備熱呼呼的火鍋，然而火鍋中經常出現的魚餃、蛋餃…等加工餃類，含油量及鹽分都較高；另外，火鍋愛用的沙茶沾醬也是高油高鹽的來源，孕期間中體重已經增加過多的準媽媽們，或是已經有妊娠毒血、妊娠高血壓及妊娠
地雷3:鹹香誘人的「臘」味
傳統的香腸臘肉是年節不可少的佳餚之一，老一輩的人因為過去物資缺乏，所以喜歡製作可存放較久的香腸臘肉來保存，此類食物不但具有特別的香氣，其中鈉的含量也相當驚人，血壓較高的人或是體重過重的孕婦，都要控制攝取量，尤其是到了懷孕後期的準媽咪們，容易有水腫的現象，像這類型的食物，須特別忌口。
地雷4:愈吃愈順口的「零嘴」
除了豐盛的年菜大餐外，親朋好友聚在一起泡茶聊天，難免會準備一些應景的零嘴點心，例如：魷魚絲、開心果、花生、瓜子、腰果，甚至其他的餅乾糖果，這些糖果點心共通的特色就是高油、高鹽、高糖，準媽咪們除了可以適量攝取腰果類的點心外，其餘零食多吃不但沒有獲得養分，反而會有體重過重的危機。陳怡如營養師指出，餅乾糖果屬於無營養價值的垃圾食物，多吃不但對身體無益，其中通常都含有「反式脂肪酸」，容易造成心血管相關的疾病。
地雷5:甜甜果汁熱量高
過年期間聚會聊天、看電視，吃點心之餘免不了要喝飲料，陳怡如營養師建議準媽咪們多喝開水，尤其有脹氣問題的孕媽咪一定要注意，少碰汽水可樂等碳酸飲料；咖啡、濃茶與酒精類的飲料，更應避免。蔬菜水果含有豐富的維生素和礦物質，是平衡過年大魚大肉飲食的最佳選擇，只是在水果的選擇上，不要用果汁或市售的蔬果汁來取代含有果肉的水果，避免在無意間吃下太多的熱量與糖分。
聰明3買Buy～新鮮、適量、不浪費
採買要訣1：有「青」才大聲
陳怡如營養師指出，在年菜的食材選擇上，一定要以新鮮為主，避免使用過多的加工品或罐頭食品，例如：現成的餃類、臘肉等等。另外，在採購量方面，早期量販店、超市並不普遍，傳統市場也在過年期間連休好幾天，家庭主婦為了怕家裡的菜不夠吃，因此常常大手筆採買，並在冰箱存放了太多的食物，或是利用罐頭食品製作年菜，其實現代社會購買新鮮食材十分便利，任何食物都有保鮮的期限，建議一次採購2-3天能吃完的份量即可。
採買要訣2：膳食纖維健腸胃
由於過年期間，很容易攝取過多的熱量，因此可以採買當季蔬菜，例如：白蘿蔔、芥菜、大白菜以及豆類，是相當好的膳食纖維來源，可以幫助排便順暢，腸胃蠕動正常。許多準媽咪在懷孕期間會有便秘的困擾，除了多攝取膳食纖維外，多喝水，搭配適量的緩和運動，例如散步、孕婦瑜珈，都可以有效緩解便秘的困擾。
採買要訣3：認明產品外包裝上的營養標示
對於許多準媽咪們來說，看著大家吃吃喝喝，自己卻因懷孕要忌口，實在有些殘忍，如果真的忍不住嘴饞，在點心或飲料的選擇上，就要更聰明的仔細看看產品外包裝上的「營養標示」，特別注意是鈉、糖和脂肪的含量是否過高，還要注意熱量的單位是一份還是一包，小心計算、淺嘗則止；或是選擇低卡類，例如：蒟蒻製作的零嘴，既可滿足口腹之欲，又兼顧健康。
陳怡如營養師指出，在年菜的食材選擇上，一定要以新鮮為主，避免使用過多的加工品或罐頭食品，例如：現成的餃類、臘肉等等。另外，在採購量方面，早期量販店、超市並不普遍，傳統市場也在過年期間連休好幾天，家庭主婦為了怕家裡的菜不夠吃，因此常常大手筆採買，並在冰箱存放了太多的食物，或是利用罐頭食品製作年菜，其實現代社會購買新鮮食材十分便利，任何食物都有保鮮的期限，建議一次採購2-3天能吃完的份量即可。
採買要訣2：膳食纖維健腸胃
由於過年期間，很容易攝取過多的熱量，因此可以採買當季蔬菜，例如：白蘿蔔、芥菜、大白菜以及豆類，是相當好的膳食纖維來源，可以幫助排便順暢，腸胃蠕動正常。許多準媽咪在懷孕期間會有便秘的困擾，除了多攝取膳食纖維外，多喝水，搭配適量的緩和運動，例如散步、孕婦瑜珈，都可以有效緩解便秘的困擾。
採買要訣3：認明產品外包裝上的營養標示
對於許多準媽咪們來說，看著大家吃吃喝喝，自己卻因懷孕要忌口，實在有些殘忍，如果真的忍不住嘴饞，在點心或飲料的選擇上，就要更聰明的仔細看看產品外包裝上的「營養標示」，特別注意是鈉、糖和脂肪的含量是否過高，還要注意熱量的單位是一份還是一包，小心計算、淺嘗則止；或是選擇低卡類，例如：蒟蒻製作的零嘴，既可滿足口腹之欲，又兼顧健康。
聰明2動Movement～深呼吸搭配緩和運動
年節期間，除了謹慎選擇飲食外，準媽咪們還可以搭配緩和的散步或簡易的孕期瑜珈動作，邱素貞瑜珈教室林育嫺老師特別介紹2種簡易的瑜珈動作，無論是在客廳或房間，甚至可以坐在地板上邊看電視邊做，幫助消耗熱量、維持腸胃蠕動正常，心情也能隨著運動而放鬆愉快。
動一動：金剛坐+天線式
功效：用餐1~2小時後以金剛坐法，配合腹式呼吸，可幫助紓解緊張、壓力。
動作：
1.採跪坐姿態，臀部坐於腳跟，膝蓋併攏。(懷孕後期肚子較大，可膝蓋左右分開)
2.腰背挺直，縮小腹。
3.肩膀放鬆、頭正、收下顎。
4.雙手放在大腿上，掌心朝下，保持深層的呼吸。
5.雙手左右打開呈V字型，吐氣頭後仰，可促進血液循環、新陳代謝。
動一動：後視式
功效：矯正脊椎不正，強化背部與腰部，促進血液循環，預防骨盆關節鬆弛、腰酸背痛以及腳抽筋。
動作：
1. 採跪坐姿態，深呼吸，上半身保持柔軟。
2. 慢慢讓臀部坐在兩小腿間的地板。
3. 吸氣上身轉往右邊，左手抓右膝外側，右手貼地往後方延伸，深呼吸。
4. 還原、調息、換邊再做一次。
~原文刊載於2009年1月號《媽媽寶寶雜誌》
功效：用餐1~2小時後以金剛坐法，配合腹式呼吸，可幫助紓解緊張、壓力。
動作：
1.採跪坐姿態，臀部坐於腳跟，膝蓋併攏。(懷孕後期肚子較大，可膝蓋左右分開)
2.腰背挺直，縮小腹。
3.肩膀放鬆、頭正、收下顎。
4.雙手放在大腿上，掌心朝下，保持深層的呼吸。
5.雙手左右打開呈V字型，吐氣頭後仰，可促進血液循環、新陳代謝。
動一動：後視式
功效：矯正脊椎不正，強化背部與腰部，促進血液循環，預防骨盆關節鬆弛、腰酸背痛以及腳抽筋。
動作：
1. 採跪坐姿態，深呼吸，上半身保持柔軟。
2. 慢慢讓臀部坐在兩小腿間的地板。
3. 吸氣上身轉往右邊，左手抓右膝外側，右手貼地往後方延伸，深呼吸。
4. 還原、調息、換邊再做一次。
~原文刊載於2009年1月號《媽媽寶寶雜誌》
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